¿Qué es el ácido láctico?

El ácido láctico es un producto residual que procede de uno de los tipos de metabolismo que utilizamos durante el ejercicio para obtener energía y pedalear


Es característico de la vía anaeróbica, es decir, cuando la obtención de energía necesaria para el esfuerzo es alta y no puede proceder de un aporte de oxígeno al músculo ya insuficiente.
¿De dónde viene?
La glucosa en deportes de fondo y resistencia de larga duración, como el ciclismo, es junto con las grasas el principal combustible del músculo. Cuando la intensidad de ejercicio está acorde con las posibilidades de nuestro sistema de aporte de oxígeno al músculo, la glucosa se utiliza por vía o metabolismo aeróbico. Cuando el sistema aeróbico no da más de sí, cada vez más parte de esa glucosa almacenada se utiliza dentro del músculo de forma mas rápida, pero también menos económica, y dejando antes "el tanque sin gasolina".

Debido a esa menor economía (y efectos de fatiga) que produce el ácido láctico derivado del metabolismo anaeróbico, en deportes aeróbicos nos interesa retrasar todo lo posible ese punto de inicio anaeróbico. Es lo que denominamos "mejora del umbral". De esta manera, el entrenamiento de mejora de umbral nos permitirá soportar mayores intensidades (velocidad o watios), produciendo mas energía por vía aeróbica y retrasando la crisis o fatiga.

Mucho o poco...
Por tanto, ya podemos hacernos una idea de que el ciclista y el ácido láctico "no son buenos amigos". Es decir, de nuestro máximo potencial en un test, cuanto mayor sea la participación del metabolismo aeróbico con el que se consiga, mejor para el ciclista. Por ejemplo si en un test de esfuerzo llegamos a la ultima carga de trabajo con 8mmol/l de ácido láctico mejor que con 12 mmol/l. En general los deportistas de fondo alcanzan bajas concentraciones de lactato máximo comparándolo con otros deportistas de más fuerza e intensidad. La progresión idónea es que el ciclista es sus momentos de mejor forma pueda rendir a mas intensidad y con menos acumulación de ácido láctico como indicador de que por el contrario, a mejorado su rendimiento aeróbico.

¿Cómo lo elimino?
La cantidad de ácido láctico que acumulamos está determinada por muchos aspectos omo nuestra miotipología (fibras rojas o aeróbicas/fibras blancas anaeróbicas), el estado de forma durante la temporada, el nivel del "tanque" o glucosa que nos queda (no podemos acumular ácido láctico si solo tenemos reservas energéticas de grasas), la capacidad de eliminarlo y re-utilizarlo como energía una vez producido. Todos estos aspectos no son estables y se pueden mejorar con el entrenamiento.

¿Cómo medirlo?
En laboratorio o en campo con analizadores portátiles se puede medir el ácido láctico en sangre. Lo ideal para medirlo es estandarizar un protocolo de palieres o escalones de 3 a 5’ de duración y que sean de intensidad o watios progresivos. Así, la evaluación del deportista se puede representar en gráficas, viendo como desplazamientos hacia abajo y derecha en la curva trabajo-lactato indican mejoras en su estado de rendimiento (ver ejemplo de la última imagen).

Falsos mitos sobre el ácido láctico...
- La cristalización del ácido láctico no es el origen de las agujetas o dolor muscular de aparición tardía.
- El ácido láctico no disminuye por tomar agua con limón o azúcar como hace muchos años se pensaba.