Combatir la depresión con ejercicio

El ejercicio parece aliviar los síntomas depresivos en diferentes formas. Las actividades físicas demostraron que promueven la autoestima, autocontrol y autodisciplina. También puede proveer mayores niveles de energía y resistencia.
La actividad física estimula el organismo a liberar serotonina, una hormona que afecta al cerebro, produciendo en la persona más relajación y un sentimiento de estar satisfecho. Los niveles bajos de esta hormona son a menudo relacionados con la depresión.
El cuerpo humano produce otros neurotransmisores cada vez que usted hace ejercicio. Cuando usted mejora su nivel físico el cuerpo produce mayores cantidades de hormonas.

La intensidad y la duración
Para obtener los beneficios no se necesitan hacer ejercicios en niveles extremos. Las actividades suaves pueden ayudar. Primero consulte a su doctor si consume algún antidepresivo. Luego comience con actividades sencillas, como por ejemplo, caminar, trabajar en una huerta o simplemente jugando con sus hijos.
Luego, cuando usted gana más confianza y optimismo, puede incrementar el tiempo y la intensidad de su entrenamiento. Un estudio publicado en la Publicación Americana de Medicina Preventiva mostró que con tan solo de 30 a 40 minutos de ejercicio aeróbico tres veces por semana reducen el riesgo de depresión a la mitad.

Los tratamientos clásicos disponibles hoy en día para tratar la depresión son:
1) Medicamentos: hay muchos tipos distintos, pero los más usados son los Inhibidores Selectivos de la Recaptación de Serotonina (Fluoxetina es el más conocido) y los Inhibidores de la M.A.O. , una enzima que degrada neurotransmisores. Todos ellos actúan aumentando la concentración de neurotransmisores en la sinapsis neuronal y son muy efectivos cuando el tratamiento es efectuado a tiempo y seguido en forma adecuada.

2) Psicoterapia : Hoy en día se usan principalmente las terapias cognitivo-conductuales y el psicoanálisis, entre otras técnicas específicas. En general es complementario al uso de fármacos o puede ser usado como tratamiento único en episodios depresivos leves.

3) Terapia Electro Convulsiva (TEC) : Usado en depresiones severas o refractarias a los tratamientos habituales. En estos casos especiales ha mostrado buenos resultados inmediatos, pero no previene recaídas eficazmente.

Actualmente existen varios estudios que proponen diversas alternativas para hacer más efectivo el tratamiento clásico o para acelerar y mantener en el tiempo la mejoría de los síntomas.

No duerma o no se mantenga en la cama por más de ocho horas al día, el dormir más de lo necesario, ha demostrado aumentar los síntomas depresivos. (Biol. Psychiatry 1999, Aug, 15; 46 (4) : 445-53)

Salga al aire libre al menos media hora entre las 11 AM y las 2 PM. La luz del día ha demostrado tener un efecto antidepresivo. Salir al exterior, aunque sea en un día nublado, le dará la luz que necesita. (J Affect Disord 1998 May; 49 (2) : 109-117)

Absténgase totalmente de usar alcohol o cualquier otro tipo de drogas. Ambos inducen depresión e impiden que actúen los medicamentos antidepresivos. Si usted necesita beber, no beba más de tres unidades de alcohol a la semana (una unidad es una lata de cerveza o una copa de vino). No consuma ningún tipo de droga. ( European Journal of Clinical Pharmacology 25 (3) : 325-331, 1983. / Addict Behav 1996 Mar- Apr; 21 (2) : 211-6).

Aumente la cantidad de ácido Omega-3 en su dieta, el que se encuentra mayormente en pescados. Existe evidencia altamente sugerente de que aumentar la ingesta de EPA, uno de los ácidos grasos Omega-3, ayuda a recuperarse de la depresión. Esto puede lograrse fácilmente ingiriendo cápsulas con 600 mg. de EPA por tres o cuatro veces diarias (la dosis ideal es tomar 3,600 mg/día). Estas cápsulas pueden conseguirse en cualquier tienda de \"productos naturales\". ( Am J Psychiatry 159: 477-479, March 2002).

Evite consumir productos con Aspartame (Equal ® o Nutra Sweet ®). Se ha demostrado que muchas personas con depresión se vuelven más deprimidas al consumir este producto. Un estudio realizado en la Universidad de Ohio, EEUU, demostró que en pacientes con depresión que consumían aspartame en dosis de 30 mg/kg/día se observaba un aumento significativo en la severidad de los síntomas, en comparación a los pacientes que tomaban placebo. Incluso se debió interrumpir el estudio antes de tiempo debido a la gran diferencia observada. ( Biol. Psychiatry 1993 Jul 1-15, 34 (1-2) : 13-7).

Camine o realice algún tipo de EJERCICIO, al menos media hora al día. Actualmente existe gran evidencia de los beneficios que tiene el ejercicio en el tratamiento de la depresión. Además se cree que el ejercicio sería un factor protector para depresión, ya que se sabe que las personas que sufren la enfermedad ejercitan menos que las personas sanas. En adolescentes, el no realizar ejercicio, ha mostrado ser un factor de riesgo para sufrir depresión, junto con el abuso de sustancias y la deserción escolar, entre otros.

El ejercicio tiene menos efectos colaterales que los medicamentos y en pacientes que rechazan la terapia con fármacos el ejercicio es una excelente alternativa. Además es costo / efectivo, ya que es bastante barato obtenerlo.

A pesar de todos sus beneficios y efectividad demostrada, el ejercicio rara vez se ofrece como alternativa de tratamiento en los centros de salud o en la consulta privada. Esto refleja la reticencia que existe actualmente a aceptar el vínculo que existe entre cuerpo y mente. Sabemos que la liberación de endorfinas que se produce en el cerebro al realizar ejercicios influye positivamente en el estado anímico y lo mejora considerablemente.

El ejercicio es considerado hoy en día como uno de los medios más fáciles y efectivos de lograr una mejoría significativa de los síntomas depresivos y mantener un buen estado anímico a lo largo del tiempo.