Las grasas en la dieta

Si hay un elemento conflictivo en la dieta de un deportista son las grasas. Muchos principiantes creen que deben desterrar estos elementos de su dieta, pero sin embargo los lípidos son uno de los tres nutrientes esenciales junto a los carbohidratos y las proteínas.

La grasa es la forma más eficiente de almacenamiento de energía, generando 9 calorías por gramo, mas del doble que los carbohidratos o las proteínas, y aporta ácidos grasos esenciales para el organismo que este no puede generar por si mismo, interviniendo además en múltiples funciones como la absorción de las vitaminas liposolubles. Podemos diferenciar entre grasas saturadas e insaturadas, y debemos conocer los efectos de cada una de ellas sobre el cuerpo, especialmente en por su efecto sobre el colesterol.

Grasas saturadas

Son conocidas por aumentar los niveles de LDL (colesterol “malo”) en sangre. En una dieta equilibrada no deberían superar el 10% de las calorías. Están presentes en diversos productos como la mantequilla, el queso la leche entera o los helados. Así mismo son fuentes de grasas saturadas el aceite de coco, el aceite de palma y el de palmiste.

Grasas insaturadas

Bajan los niveles de colesterol, pero aportan gran cantidad de calorías por lo que se debe limitar su consumo. La mayoría de aceites vegetales son grasas insaturadas, excepto los nombrados más arriba.

Por otro lado, existen otros dos conceptos que debemos conocer en relación a las grasas:

Ácidos transgrasos

Estos ácidos se forman cuando el aceite vegetal se endurece (mediante un proceso llamado hidrogenación) y pueden elevar los niveles de LDL(colesterol “malo”), al igual que bajar los niveles de HDL (colesterol “bueno”). Los ácidos trangrasos se encuentran en los alimentos fritos, bollería industrial (rosquitas fritas, bizcochos, algunas galletas, etc. ), alimentos procesados y margarinas.

Grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas

Este concepto hace referencia a aceites que se han endurecido (como la margarina y la mantequilla ). Parcialmente hidrogenadas significa que los aceites están sólo parcialmente endurecidos. Los alimentos hechos con aceites hidrogenados se deben evitar debido a que contienen niveles altos de ácidos transgrasos, los cuales están ligados a la cardiopatía por aumento del colesterol.

Resumen

En una dieta equilibrada se debe restringir el consumo de grasas, y dentro de estas se deben restringir especialmente las grasas saturadas. En este sentido la dieta mediterránea es muy indicada al contar principalmente con grasas insaturadas y ácidos grasos esenciales.