Tests de esfuerzo

presente articulo pretende dar una serie de recursos básicos y prácticos al ciclista para poder valorar nuestra progresión y rendimiento de forma asequible y económica.

Estas recomendaciones no pretenden sustituir una valoración medica o una prueba de esfuerzo, más bien de lo que se trata de realizar, con muy poco material y gasto, unos tests que nos permitan extraer algunas conclusiones de nuestro grado de forma o estado físico. Proponemos varias propuestas, con diferente nivel de exigencia física, para que cada uno pueda elegir en función de su edad y nivel físico.
1. Tests de Pulsaciones En Reposo
Nada mas levantarnos, tomarnos el pulso y medir los latidos por minuto es un buen habito. Con la mejora del grado de entrenamiento, nuestras pulsaciones pueden situarse entorno a las 40pm. Esto se conoce como "bradicardia", debido a que el corazón se vuelve más potente y en cada latido bombea más cantidad de sangre. Es una adaptación cardiovascular adecuada.

2. Test en Puerto Máximo
Debemos localizar un puerto próximo y habitual en nuestros entrenamientos. En condiciones "sin viento" realizaremos la subida en el menor tiempo posible, con un calentamiento previo bien realizado. El resultado de tiempo y pulsaciones medias lo anotaremos en una ficha de control. En posteriores comparaciones en igualdad de condiciones(sin viento, misma bici...) debemos comprobar que el mismo tiempo nos suponga un menor grado de exigencia cardiaca, o mejor todavía, que realicemos menos tiempo con un pulso medio similar.

Este test puede tener una variante interesante si competimos en pruebas de larga duración y mucha montaña. Sería repetirlo en estado de fatiga, haciendo el test tras 3-4h de esfuerzo previo. Viendo el porcentaje de "empeoramiento" y viendo reducir este a casi un 3-5% conforme mejoramos la forma física, estaríamos valorando si vamos por el buen camino.

3. Test en Rodillo No Máximo
Para comprobar nuestra eficiencia cardiovascular, realizaremos dos cargas submáximas en un rodillo de unos 12' de duración cada una (y unos 5' de recuperación entre las mismas). Una próxima a nuestro 60% de pulso y otra sobre el 75-80%, para orientarnos. Para determinar la resistencia externa del rodillo utilizaremos siempre el mismo "punto de resistencia" y fijaremos una velocidad fija que mantener, por ejemplo en la primera carga 25km/h y en la segunda 35km/h (podemos situar el sensor de la rueda delantera en la trasera si el rodillo no nos proporciona la velocidad). Sacaremos el pulso medio de cada palier o carga para poder hacer comparaciones las veces que repitamos el test.

4. Test de Combatividad Máximo
Para aquellos ciclistas que sean especialistas en circuitos o etapas llanas, podemos realizar dos bloques de diez esprints cada uno. Los esprints deben ser máximos y anotaremos el pico máximo de velocidad (o mejor wattios) alcanzado en cada esprint, sacando la media de cada bloque de diez. Veremos la diferencia entre la media del primer bloque y el segundo, valorando así “la resistencia a la velocidad” o combatividad. Según el nivel de cada ciclista, podemos hacer los bloques de seis aceleraciones o de doce.

6. Test de Recuperación
Consistiría en realizar una medición más en los test anteriores, tomar pulsaciones al primer y quinto minuto de la recuperación tras el test y ver cómo descienden más rápidamente si mejoramos en nuestra capacidad de resistencia.