como se reponen los glucidos

El glucógeno

Para almacenar las moléculas de glucosa, que es el glúcido que constituye el combustible principal para las células, nuestro cuerpo las une formando una molécula compleja: el glucógeno. La mayor parte de la reserva de glúcidos de un animal está en forma de glucógeno en sus músculos y una parte menor en el hígado. Una persona no entrenada de 70 kilos de peso almacena 70 gramos de glucógeno en el hígado y 200g en los músculos. El glucógeno muscular se usa sólo para el consumo en el mismo músculo, mientras que el glucógeno del hígado se encarga de mantener el nivel de glucosa en la sangre dentro de unos parámetros correctos para todas las demandas del cuerpo, especialmente del cerebro. El glucógeno del hígado –glucógeno hepático– es fundamental para el deportista, pues si disminuye la glucosa en la sangre (hipoglucemia) se produce la temida “pájara”. Al cerebro no le gusta la grasa y la glucosa le es absolutamente imprescindible.

Los 70 gramos de glucógeno hepático fabricados después de la cena suelen estar agotados por la mañana. Nada extraño si pensamos que cada gramo aporta sólo 4 kcal y el metabolismo de ocho horas de sueño consume más de 500 kcal. Cuando se almacena en nuestros músculos, cada gramo de glucógeno retiene 2,7 gramo de agua, cuadruplicando prácticamente así el peso de origen. Esto es muy positivo para disponer de agua para sudar y controlar el aumento de temperatura que produce el ejercicio, pero también significa que es un combustible muy ‘pesado’, pues aporta sólo 4 kcal/g que, si incluimos el peso del agua, supone menos de 1,5 kcal/g transportado por el deportista.
Las legumbres, como las lentejas, son una de las principales fuentes de glúcidos de nuestra dieta

como se repone
Conviene saber que las primeras horas son las que se repone más rápido, pero después de un vaciado extremo, tarda hasta 15 días en conseguir lentamente el máximo nivel. En realidad podemos acelerar la recarga si ingerimos alimentos ricos en glúcidos los primeros 30 minutos al término del ejercicio. Este curioso fenómeno es la llamada “ventana del glucógeno”, un lapso de tiempo en que las enzimas que lo preparan están más activas, probablemente por una sensibilidad especial a la insulina –que hace penetrar glucosa en los tejidos– y así facilita la reposición rápida del glucógeno. Una de las razones que impiden a algunos buenos corredores destacar en las pruebas por etapas es el paulatino agotamiento día a día de sus depósitos de glucógeno.

Algunos consejos:

• Al acabar un esfuerzo puedes premiarte con comidas y bebidas dulces, no se convertirán en grasa sino en glucógeno. Al día siguiente lo agradecerás.

• Una típica barrita energética de 25 gr contiene principalmente glúcidos. Consumiendo una cada hora nos aporta unas 100 kcal, pero gastamos más de 500 kcal por hora de esfuerzo. Consumidas a ese ritmo son más útiles para mantener la glucemia y el cerebro contento que para alimentar los músculos durante el ejercicio.

• El glucógeno muscular se agota en 1-4 horas según el ritmo del esfuerzo y la proporción de grasas usadas. Un buen entrenamiento favorece su almacenamiento, duplicándose respecto a una persona sedentaria. Detenerse a comer cada dos o tres horas permite acabar mejor – e incluso antes- las etapas largas.

• Gastamos el glucógeno hepático en pocas horas. Por la mañana no nos queda. Por ello, antes de recorrer a buen ritmo un gran recorrido, mejor desayunar un buen plato de pasta. Si se va a ritmo lento o la etapa es corta se consume poco glucógeno y no es tan necesario.

• Consejo para perfeccionistas: La cantidad de hidratos de carbono que se debería consumir antes, durante y después de un recorrido muy duro es entre 150 y 300 gr las dos horas anteriores de la competición, 60 gr por hora en carrera y un gramo por kilogramo de peso durante las seis horas siguientes a la prueba. En este último caso habría que consumir algo más de medio kilo. Comiendo así, el depósito no se vacía.

• La típica ración de pasta en un restaurante es inferior a 125 gr antes de cocerla, apenas compensa una hora de esfuerzo. Muchos lectores saben el hambre feroz que se les despierta cuando entrenan regularmente varias horas diarias.