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martes, 28 de julio de 2009

las manos del ciclista


¿POR QUÉ SE ME DUERMEN LAS MANOS?

Los dolores de manos en mountain bike y ciclismo suele deberse a un incorrecto apoyo de éstas sobre el manillar. El nervio ulnar, que transcurre desde el antebrazo hasta la mano, queda aprisionado al recaer nuestro peso sobre las manos, produciéndose su adormecimiento.

No se trata de la talla de los guantes, probablemente debemos buscar unos guantes que no presionen el nervio. Con un puño y guante normal la presión que ejercen los huesos de la mano sobre el puño de la bicicleta oprimen el nervio ulnar, generando molestias, mientras que con un puño y guante anatómico la presión sobre la zona se reduce, gracias al aumento de la superficie de apoyo y al almohadillado que se encuentran bajo el nervio ulnar.

La sustitución de los puños puede ser también la solución. Recomendar unos es difícil porque los hay de distintas formas, durezas, tamaños... Es buena solución probar con unos más blandos, cuyo grosor se adecúe al tamaño de tu mano, que te resulten cómodos de agarrar, ergonómicos.
También es importante la forma con al que agarres el manillar. El manillar debe ir sujeto con firmeza pero sin hacer fuerza. Debes ir relajado sobre la bici pero con tensión muscular. Si vas demasiado tenso sobre la bici puedes agarrotar tu musculatura, produciendo de manera indirecta el dolor en las extremidades

En cuanto a la postura pueden ocurrir varias cosas: Si el manillar está demasiado bajo y/o alejado, habrá una mayor cantidad de tu peso recayendo sobre tus brazos y manos. Si las manetas de freno, al frenar, quedan lejos del manillar, te verás obligado a llevar las manos abiertas y forzadas. Prueba a destensar los frenos para que las manetas tengan más recorrido y/o aproxímalas al manillar ajustando el tornillo de alcance. Unos acoples en los extremos del manillar también te podrían ayudar. Te permitirían cambiar las manos de posición durante las subidas y los llanos, aliviando de cuando en cuando la presión sobre la palma de la mano.

lunes, 27 de julio de 2009

cuanto pierdes de condicion fisica


Muchas veces no queda otro remedio que tener que parar del todo, como sería en caso de lesión. Pero otras veces, nos abonamos a la pereza y con un mínimo de atención, evitaríamos que las pérdidas que te vamos a facilitar, fuesen menores.
El Consumo máximo de Oxígeno (VO2 máx.)

Los diez primeros días sin actividad física, no se pierde potencial. Es a partir de los diez días hasta las seis semanas, cuando se va perdiendo de forma lineal. A partir de la sexta semana se estabiliza su valor, hasta algo por encima de los valores genéticos que poseas.

A partir de las dos semanas de parón, la pérdida ya puede alcanzar una reducción del 10%.

Depósitos de Glucógeno

Estos son nuestros depósitos de combustible. Aunque las grasas son ilimitadas, las prestaciones de esfuerzo que nos da el glucógeno, difícilmente se obtienen de los ácidos grasos. Por lo tanto, a mayor cantidad de glucógeno almacenado, mejor.

En plena forma, los depósitos de glucógeno pueden llegar a duplicar a los no entrenados. En tres semanas de colgar el culote, estos depósitos se encuentran al nivel de alguien no entrenado y sólo almacenarás lo que tu genética haya predispuesto.

El lactato en sangre

Hemos comentado en alguna ocasión, que el ácido láctico que segrega la célula muscular, es neutralizado por diversos procesos y convertido en lactato. El lactato en sangre es el que nos marca los umbrales de entrenamiento y de paso puede dar señales de cómo va el entrenamiento.

Cada semana que pasa sin hacer ejercicio, el lactato en sangre va siendo mayor para la realización de un mismo esfuerzo intensivo. Para un esfuerzo del 90% y con 4,2 mmoles de lactato en sangre, se puede pasar a un 200% más en 4 semanas de inactividad.

La Potencia

Uno de los valores que más nos interesa es la relación peso/potencia. En caso de ésta última, en una semana se puede llegar a perder un 8%

El corazón

Una de aspectos dentro de la preparación en el que hemos hecho mayor hincapié ha sido en la adaptación cardiovascular, a través de una buena base de temporada. El entrenamiento en resistencia, agranda el corazón con el consecuente descenso de las pulsaciones en reposo y en esfuerzos submáximos. Ello es debido al aumento de las dimensiones internas del ventrículo izquierdo del corazón.

Pues a partir de los 21 días, el ventrículo izquierdo sufre una reducción de un 4% a un 21%.

Por lo tanto, una de las consecuencias es el aumento de pulsaciones a todos los niveles:

-Pulsaciones en reposo aumentan entre un cero y un 7% en 14 días.

-Pulsaciones submáximas, aumentan de un 5% a un 10% en 10/14 días.

-Pulsaciones máximas aumentan de un 5% a un 10% en 10/14 días

-Pulsaciones de recuperación pierden de un 7% a un 16% en 21 días.

-La Presión sanguínea media, aumenta de un 8% a un 12% en 21 días.

-El volumen de eyección desangre, se reduce de un 10% a un 12% en 12 días.

y un 10% en la segunda semana.

El Músculo

Otro de los protagonistas que sufre daños por el cese de la actividad. La masa muscular, con la consiguiente pérdida de fuerza, puede verse reducida en 21 días de un 1% al 5%.

Los vasos capilares que son a través de donde recibe alimento, oxígeno y eliminación de desechos, pierden un 6% aproximadamente de densidad en 15 días.

Las enzimas oxidativas, que participan en las reacciones químicas para la obtención de energía, se reducen en 10 días de un 23% a un 45%.

La enzima encargada de sintetizar la glucosa en glucógeno, desciende un 42% su número. Por eso es una de las causas de la pérdida tan rápida de los depósitos de glucógeno que antes hemos hablado.

El metabolismo

Una de las consecuencias más visibles a primera vista, es el aumento de peso. La actividad de la enzima lipasa, aumenta considerablemente. Entre sus funciones se encarga de almacenar los lípidos. Por lo que durante las vacaciones, es cuando más trabajo le vamos a dar. A partir de los 14 días de fiesta, su actividad aumenta en un 86%.

Del mismo modo el colesterol perjudicial (LDL) aumenta hasta un 10%

Disminuye el metabolismo basal, al no haber consumo de oxígeno post-ejercicio.

si todavia piensas que no te afecta un descanso prolongado piensalo antes y una posible solucion serian salidas rapidas con menos km pero manteniendo intensidades altas ,salir a correr,spining,nadar todo menos estar parado por completo

viernes, 24 de julio de 2009

pesas en ciclismo


Para poder alcanzar el máximo potencial como ciclista debes ir más allá que simplemente acumular kilómetros en la bicicleta. Hoy en día, los ciclistas competitivos de todos los niveles usan el levantamiento de pesas antes del periodo competitivo y algunos lo continúan durante todo el año. Este es el caso de las féminas y los ciclistas de edad avanzada. Lo cierto es que un rendimiento óptimo demanda fortaleza de cuerpo entero.

El objetivo principal del entrenamiento con pesas es mejorar tu nivel de rendimiento. Para aquellos que su debilidad es la fuerza, este entrenamiento nunca debe faltar. Lo debes ver como un complemento al entrenamiento de ciclismo. Para cubrir tus expectativas un programa de entrenamiento de pesas debe ser individual, progresivo y específico a tus necesidades particulares. Por lo tanto es bien importante utilizar el concepto de periodización. De esta manera permites el descanso y la recuperación adecuada.

Al entrenar músculos que son específicos al ciclismo, estudios han mostrado de 10 a 33 por ciento en el incremento de la resistencia muscular. Esta diferencia podría significar el terminar en el podio o el grupo. Ciertamente la habilidad para mover grandes multiplicaciones por largos periodos de tiempo es lo que separa a los corredores elite del resto del pelotón. En teoría, este mejoramiento en resistencia ocurre porque el aumento en fuerza de la fibra de contracción lenta le permite hacer más trabajo y reserva la fibra de contracción rápida para cuando realmente la necesitas.

Es bueno señalar que el levantamiento de pesas juega un papel importante en la prevención de lesiones y luego de una lesión es un componente importante en cualquiera programa de rehabilitación. Tomando en consideración todos estos aspectos es recomendable que durante la temporada se deben completar no menos de tres periodos en levantamiento de pesas.

Fase

Total de Semanas

Series

Repeticiones

Carga o Resistencia

Frecuencia por Semana

Adaptación Anatómica

4–8

3-5

20-30

40-60% 1RM

2-3

Máxima Fuerza

3-6

3-5

3-6

80-95% 1RM

2-3

Mantenimiento de la Fuerza

Todos los periodos

2-3

6-12

60% 1RM x 2 series y 85-90% 1RM x 1 serie

1


El enfriamiento luego del ejercicio es otro aspecto muy importante, que muchos atletas olvidan y este debe ser igualmente planificado. Todo lo que debes hacer es un ejercicio aeróbico de 10 a 15 minutos y después un estiramiento liviano. Los beneficios de un enfriamiento adecuado incluyen la disminución de los niveles de lactato en la sangre y dolencia muscular. Luego de eso, el reemplazo de los carbohidratos, fluido, masaje y una buena siesta son elementos claves en la rápida recuperación.

No importa cual haya sido tu pasado atlético o cuáles son tus metas, el levantamiento de pesas para ciclistas es parte integral de tu plan de entrenamiento anual. El compromiso con un plan de levantamiento de pesas durante todo el año es una parte muy importante en el desarrollo de tu potencial como ciclista.

sábado, 18 de julio de 2009

dolor de rodillas



La rodilla es una de las articulaciones que enferman más a menudo en los ciclistas ya que es la que más carga de trabajo sufre durante el pedaleo.

La rodilla del ciclista trabaja en un arco de movimiento que oscila entre 10º-15º de flexión cuando el pedal se encuentra abajo y 110º-115º de flexión cuando el pedal se encuentra arriba.

Además hay que tener en cuenta que el movimiento de flexión y extensión de la rodilla al pedalear se acompaña de una rotación entre la tibia y el fémur. En la posición de extensión completa de la rodilla la tibia se encuentra en rotación externa de unos 17º respecto al fémur. Al ir flexionando la rodilla, esta rotación se va corrigiendo hasta llegar a los 30º en que se neutraliza.

La rotación tibial se realiza por los siguientes músculos (fig. 1):

  • Rotadores externos: biceps crural y fascia lata
  • Rotadores internos: músculos de la pata de ganso.

La utilización de pedales con anclaje automático implica que la unión entre el pedal y la zapatilla forme un bloque cuyo movimiento durante el ciclo de la pedalada se realiza en un solo plano anteroposterior. Cualquier pequeño defecto en la colocación del calapedal va a impedir que se realice la rotación tibiofemoral en el ángulo fisiológico correcto y por lo tanto provocará una sobrecarga para los tendones de los músculos rotadores de la rodilla. Se desarrollará una tendinitis y aparecerá un cuadro doloroso al nivel de la rodilla, que empeorará si se continúa el pedaleo.

Un calapedal colocado en rotación externa, tomando como referencia su eje posteroanterior provoca una rotación tibial interna compensadora y por lo tanto una sobrecarga por exceso de tracción en los tendones de los músculos rotadores externos. Por el contrario un calapedal colocado en rotación interna provocará una rotación externa de la tibia y una tracción excesiva en los músculos de la pata de ganso.Como regla orientativa para aclarar estas desviaciones podemos recordar: tendinitis o dolor en cara externa: la punta del calapedal desviada hacia fuera; dolor en cara interna: punta del calapedal desviada hacia dentro (fig

También hemos de tener en cuenta la implicación de un segundo mecanismo en el origen de las tendinitis que afectan a los músculos rotadores de la rodilla: es el funcionalismo de la articulación subastragalina, situada inmediatamente debajo de la articulación del tobillo. Si el eje del pedal se tuerce hacia arriba, por ejemplo tras una caída, o por el contrario si el eje del pedal se inclina hacia abajo, como consecuencia, por ejemplo, de una avería mecánica durante un recorrido accidentado, se producirá un movimiento anormal de esta articulación que se transmitirá a la rodilla provocando una alteración en la rotación entre la tibia y el fémur, y secundariamente dolor en la rodilla.

Por lo tanto ante una tendinitis en los músculos rotadores de la rodilla (cuadro de dolor progresivo con el pedaleo que puede aparecer en la cara externa o interna de la rodilla) debemos buscar su origen en una mala posición del calapedal, en una avería del eje del pedal o bien en una alteración de movilidad de la articulación del tobillo.

El aparato extensor de la rodilla esta formado por el músculo cuádriceps, el tendón cuadricipital, la rótula y el tendón rotuliano. En el caso de las tendinitis que afectan al aparato extensor de la rodilla y más concretamente al tendón rotuliano la causa esta relacionada directamente con el desarrollo utilizado (fig. 3).

Existe una autentica ventaja moral con respecto a ser capaz de impulsar el desarrollo más grande. Y no solo en el terreno profesional sino los aficionados e incluso los cicloturistas utilizan en muchos casos desarrollos de profesionales.

Utilizando un desarrollo demasiado grande el esfuerzo muscular en cada pedalada es más intenso y el ciclista adoptará una cadencia de pedaleo más lenta. Esta situación incrementa no solo la carga de trabajo sobre el músculo cuádriceps sino también el tiempo que dura este trabajo. Por lo tanto se producirá una mayor tensión en el aparato extensor. Además, al incrementarse el trabajo muscular el ciclista tiene tendencia a echarse hacia delante. Esta postura aumenta en algunos grados la flexión de la rodilla y la presión que se ejerce sobre la articulación femoro-rotuliana.

Otras situaciones que aumentan la flexión de la rodilla y tienen riesgo de producir tendinitis rotulianas son: las bielas demasiado largas, sillín demasiado bajo u orientado hacia abajo, provocando el deslizamiento del ciclista hacia delante y el cuadro pequeño.

En resumen ante una lesión tendinosa en la rodilla del ciclista debemos verificar la posición y estado de los pedales, calapedales y zapatillas, dimensiones de las bielas, altura y posición del sillín, dimensiones del cuadro y desarrollos que utiliza.

El tratamiento como es lógico suponer implica en primer lugar la corrección de la avería mecánica y la medicación antinflamatoria prescrita por el médico deportivo o el traumatólogo suele ser suficiente para solucionar el problema.