Casi todos nosotros tenemos claro ó sabemos de la importancia que tienen los estiramientos en la recuperación del músculo tras un entrenamiento ó salida, y en conseguir una buena elasticidad de la musculatura.
No se si a ustedes les ha pasado pero suele engarrotarse las piernas y los especialistas insisten en que no hay que dejar de hacer los estiramientos para conseguir un buen tono muscular y proseguir en la mejora física.
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El glucógeno
Para almacenar las moléculas de glucosa, que es el glúcido que constituye el combustible principal para las células, nuestro cuerpo las une formando una molécula compleja: el glucógeno. La mayor parte de la reserva de glúcidos de un animal está en forma de glucógeno en sus músculos y una parte menor en el hígado. Una persona no entrenada de 70 kilos de peso almacena 70 gramos de glucógeno en el hígado y 200g en los músculos. El glucógeno muscular se usa sólo para el consumo en el mismo músculo, mientras que el glucógeno del hígado se encarga de mantener el nivel de glucosa en la sangre dentro de unos parámetros correctos para todas las demandas del cuerpo, especialmente del cerebro. El glucógeno del hígado –glucógeno hepático– es fundamental para el deportista, pues si disminuye la glucosa en la sangre (hipoglucemia) se produce la temida “pájara”. Al cerebro no le gusta la grasa y la glucosa le es absolutamente imprescindible.
Los 70 gramos de glucógeno hepático fabricados después de la cena suelen estar agotados por la mañana. Nada extraño si pensamos que cada gramo aporta sólo 4 kcal y el metabolismo de ocho horas de sueño consume más de 500 kcal. Cuando se almacena en nuestros músculos, cada gramo de glucógeno retiene 2,7 gramo de agua, cuadruplicando prácticamente así el peso de origen. Esto es muy positivo para disponer de agua para sudar y controlar el aumento de temperatura que produce el ejercicio, pero también significa que es un combustible muy ‘pesado’, pues aporta sólo 4 kcal/g que, si incluimos el peso del agua, supone menos de 1,5 kcal/g transportado por el deportista.
Las legumbres, como las lentejas, son una de las principales fuentes de glúcidos de nuestra dieta
Algunos consejos:
Los anuncios de TV nos venden muchos productos nuevos, sobre todo lácteos que ayudan a reducir el colesterol. Es una opción. Pero hay otra mejor: el ejercicio físico.
Ya sabíamos que es muy saludable para la salud global y para mejorar la mayoría de las enfermedades pero ahora un estudio ha concretado su efecto sobre el colesterol.
Según el New England Journal of Medicine, en la Universidad de Duke (Gran Bretaña) han demostrado que el deporte o ejercicio físico reduce el colesterol LDL (el “malo” o de baja densidad). Y la gran ventaja es que al mismo tiempo también supone un beneficio para la mayoría de factores de riesgo cardiovascular.
Ya sabemos lo beneficioso del deporte a nivel físico y mental, pero cada vez se conocen más datos de la relación entre ejercicio y hormonas de la felicidad.
Según un reciente estudio realizado en en el Centro Médico de la Universidad Duke (EEUU), practicar ejercicio regularmente puede ser tan útil como la medicación para aliviar los síntomas de la depresión grave porque incide sobre la producción de hormonas y neurotransmisores como la noradrenalina, la serotonina, las endorfinas y las neurotrofinas.
Otros estudios previos ya hablaban de este efecto, pero no eran concluyentes. En este participaron 202 adultos deprimidos y los síntomas desaparecieron en el 45% de los que fueron tratados con terapia de ejercicio en grupo, casi la misma proporción de éxito de los tratados con un antidepresivo famoso. Me pregunto cuánto influyó el hecho de realizarse en grupo, en Vitónica ya hemos hablado de porqué es mejor realizar deporte en compañía.
La levadura de cerveza es un alimento que se obtiene luego del proceso de la cerveza de malta, está compuesta de los restos de cerveza depositados en el fondo de los tanques.
Como alimento, tiene mútiples beneficios, pero está contraindicada para los celíacos por el contenido de gluten. Al ser rica en hierro y proteínas, es un aliado ideal para quienes buscan subir de peso de forma sostenida y saludable.
Beneficios nutricionales de la levadura de cerveza:
Es uno de los suplementos más utilizados por los deportistas. En su interior están concentradas las vitaminas del grupo B que se encargan del metabolismo adecuado de hidratos de carbono, proteínas y grasas por lo que ayudan a mantener la energía durante el ejercicio. También contienen aminoácidos, minerales como el hierro, potasio, magnesio, zinc, selenio, cromo, etc. Ayudan a evitar el agotamiento, a eliminar las toxinas después del esfuerzo y a asimilar los alimentos completamente.
Siguiendo la línea de los suplementos deportivos en Vitónica, hoy os hablaremos nada menos que de uno de los aminoácidos más interesantes para el atleta: La L-Glutamina.
Aminoácido (tal y como hemos comentado) muy abundante a nivel muscular y en el torrente sanguíneo, la L-Glutamina es utilizada para ayudar a eliminar las sustancias de desecho en situaciones de catabolismo proteíco (en el que se destruyen proteínas o músculo). La falta de glutamina en el músculo por esfuerzos prolongados (como atletas de fondo) es uno de los causantes del conocido como “sobreentrenamiento”.
Además, es interesante destacar que la L-Glutamina no sólo es importante a nivel de rendimiento deportivo y recuperación, sino que cumple una función importantísima en el sistema inmunológico a nivel de infecciones y en el aparato digestivo, por lo que este suplemento se convertirá en fundamental para una optimización en atletas de fondo. Algunos especialistas no están totalmente de acuerdo en este punto, aúnque hemos creído interesante remarcarlo.
Muchas veces cuando realizamos ejercicio, y sobre todo si no estamos acostumbrados a llevarlo a cabo, aparecen dolores musculares conocidos como agujetas. En muchos casos son tan intensos que pueden producir hasta la inmovilidad temporal de la zona afectada.
Uno de los remedios tradicionales, y el más extendido que se ha utilizado para acabar con las agujetas es la ingesta de agua con azúcar, en ocasiones se le añadía zumo de limón. Lo que se pretendía con esto era eliminar los cristales de ácido láctico que se formaban en el músculo y que eran los causantes de las agujetas. Numerosos estudios han demostrado que esto no es así, y que ingerir esta bebida no sirve de nada.
![[BLOG] Alimentacion post ruteo](http://ruteando.files.wordpress.com/2009/05/blog-alimentacion-post-ruteo.jpg?w=280&h=210 "[BLOG] Alimentacion post ruteo")
Todos nosotros nos preocupamos mucho de la alimentación previa a una salida, y durante la salida. Nos preocupamos del buen desayuno, de aquello que llevaremos en la tricota y del líquido con que llenaremos las caramayolas.
Sin embargo, solo en ocasiones nos preocupamos de lo que comemos inmediatamente después del ruteo, lo que es igualmente importante sobre todo si ha sido una prueba exigente o una competencia.
En este artículo he resumido los conceptos básicos vertidos por Cristina Lafuente y Richard Rafoth en sendos artículos que pueden leer aquí y aquí.
Cuidar de una nutrición apropiada después del ejercicio genera beneficios a largo plazo para los deportistas. Las células musculares han sido exigidas e inician su proceso de recuperación, recuperación que es decisiva en el mejoramiento del estado físico, ya que es en este período en que se genera la mejora.
En un entrenamiento o competencia se produce una importante reducción en las reservas de glucógeno muscular, también se producen daños en estas células musculares y esto se ve reflejado en fatiga muscular prolongada e inflamación. De acuerdo a Cristina Lafuente; la capacidad de realizar ejercicio físico a un alto nivel varios días a la semana está limitada por la recuperación de las reservas de glucógeno y por la reparación de los tejidos después de un trabajo intenso.
Para maximizar la recuperación es clave el consumo de carbohidratos y proteínas inmediatamente después del ejercicio. La investigación indica que la nutrición ideal para la recuperación es una comida o un suplemento líquido que contenga carbohidratos de alto índice glucémico y proteínas de alto valor biológico (como la leche, el huevo y el calostro de bovino).
El momento de la ingesta es importante, ya que las células musculares son muy sensibles a la insulina después del ejercicio. La insulina es la hormona responsable de transportar la glucosa y los aminoácidos hacia las células musculares y de estimular la síntesis de glucógeno y de proteínas musculares, y además reduce en gran proporción la degradación de proteínas musculares. Cuando se consumen carbohidratos de alto índice glucémico junto con proteínas inmediatamente después del ejercicio, este proceso de recuperación ocurre mucho más rápido que si los nutrientes son consumidos en cualquier otro momento.
Pero esta situación sólo se da durante aproximadamente 45 minutos. Esto se debe en parte a la rápida reducción de los niveles de actividad de los transportadores de glucosa, los cuales incrementan su actividad durante el ejercicio. Si se espera mucho tiempo para tomar los nutrientes para la recuperación, no sólo los músculos no serán sensibles a la insulina, sino que además se volverán resistentes a la insulina y la recuperación se verá severamente comprometida.
Richard Rafoth nos habla de una ventana de recuperación de glucógeno que se mantiene abierta durante las 4 horas posteriores a un ejercicio intenso. Durante este período, cualquier carbohidrato que se consuma se convertirá en glucógeno muscular a tasas tres veces más altas que lo normal. Esta es una ventaja que nos conviene aprovechar indica el autor. Pero también hay que observar que luego de dos horas esta alta velocidad de transformación cae al 50%, y vuelve a la normalidad al cabo de las cuatro horas mencionadas.
Tampoco se trata de hartarse con carbohidratos; dado que se estima que la máxima capacidad de absorción está alrededor de los 1,5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso del deportista. Esta es la cantidad que se debería consumir inmediatamente después del ejercicio o, como máximo, durante las dos horas posteriores al mismo.
La digestión es la forma que tiene nuestro organismo de asimilar los nutrientes que se encuentran en los alimentos que consumimos. Por este motivo es importante que el proceso digestivo sea correcto, ya que una las malas digestiones nos pueden traer algún que otro quebradero de cabeza.
Una mala digestión suele estar acompañada de una mala absorción de los alimentos. Las paredes que recubren nuestro aparato digestivo suelen estar en malas condiciones, lo que nos lleva a una pésima asimilación de los alimentos. Esto nos va a llevar a no aprovechar al máximo los nutrientes que nos brindan los alimentos, y por lo tanto poder sufrir algún que otro problema derivado de esta situación.
Las vitaminas se encuentran de forma natural en los alimentos no artificiales. En los alimentos artificiales (los que no se encuentran en la naturaleza) las vitaminas son incluidas por medio de la química.
La función principal de las vitaminas es la de facilitar la transformación que siguen los substratos a través de las vías metabólicas.
La frutas son los alimentos más nobles porque aportan muchos nutrientes de calidad y nada de calorías vacías a nuestra alimentación.
Una dieta rica en frutas es una dieta baja en calorías y alimentos grasientos que nos ayudan a engordar. Veamos la importancia de las frutas en la alimentación diaria y por qué debes sumarlas a tu menú:
Las frutas poseen estos nutrientes en general:
Las frutas son esenciales en la dieta de los niños, adolescentes y ancianos, ya que aportan nutrientes fundamentales para estas etapas de la vida y no deben ser reemplazadas por otros alimentos.
La ración recomendada de fruta al día es de 3 a 4 porciones, ya sean en preparaciones o como piezas enteras. Un dato importante: en 100 gr de fruta, encuentras entre 80 a 90 gr de agua, así el valor calórico de las frutas es muy bajo comparado con otros alimentos, sin embargo estas cubriendo las necesidades diarias de vitaminas y minerales.
Las frutas son ricas en antioxidantes y betacarotenos, importantes para adultos y ancianos. Las encuentras en gran cantidad en frutas rojas (arándanos, fresas, moras, cerezas), acerola, uvas, naranja, mandarina, limón, pomelo, papaya, melón.
